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最佳锻炼指南

年年都得做计划,而锻炼大概高居许多人的计划清单榜首,因为现在健康意识早已深入人心。锻炼能够帮助减小患心血管疾病、2型糖尿病、癌症、抑郁症以及焦躁症的风险,还能保持体形,何乐而不为。

那么关于锻炼,你知道多少呢?下面就来看看这份最佳锻炼指南。

锻炼需要多长时间?

世界卫生组织建议,要保持健康、肌肉有力、形体良好,成年人每周应进行150分钟的常规锻炼,或75分钟的剧烈运动。也就是说,只需要每天大概锻炼22分钟就可以了。如果你想要更进一步地完善自己,可以锻炼双倍时间。

值得一提的是,世界卫生组织所规定的常规运动并非要求你一定要到健身房用各种器械锻炼或者到户外跑步,做家务、做做园艺如种花种树也包括在常规运动的范畴。有研究调查了全球17个国家超过13万人,发现走路上班,经常做家务的人早亡率会降低28%,当然,前提是家务要做够150分钟。所以,如果你真的觉得自己没有时间锻炼,帮妈妈拖拖地、洗洗碗吧,这也能够锻炼身体。

当然,如果周一到周五你实在没有时间锻炼,那么周末一次性将一周运动量完成也可以达到同样效果。英国拉夫堡大学的盖里教授和他的团队分析了6300人的数据,被试者来自不同年龄层次,结果发现一周内每天运动一点点和周末集中运动的健康效果相差不大,虽略有不足,但总比不运动要强得多。

听音乐管用吗?

常常看到有人在跑步时总喜欢耳朵里塞着耳机,边听音乐边跑步。不禁想问跑步的时候为什么要听音乐呢?跑步时听音乐会影响跑步效果吗?答案是肯定的。

跑步时,戴上耳机,播放音乐,你是否会下意识地跟着音乐的节拍跑?事实上,大多数人都会这么做。科学家做过实验,同一首歌,把音乐节奏调缓时,人的跑步速度也会跟着变慢,把节奏调快,步伐也会一起加速,跑步的节奏总会不自觉地向音乐节奏靠拢。所以选择音乐很重要,选取节奏适合你的歌曲,当你的步伐与音乐节奏吻合时,跑起步来也会轻松许多。

音乐的作用当然不仅仅限于跑步,做其他运动的时候也一样。比如拖地时,跟着音乐的节奏,让拖把飞舞,不仅清洁了房屋,还锻炼了身体,愉悦了心情。因此,锻炼的时候,听首歌吧,效果更好。

锻炼够,要流汗?

衡量你锻炼得到不到位是看你是否流汗,流了多少汗,这看起来很合理。每当你大量运动后,汗流浃背,瞬间感觉自己瘦了好几斤,不禁感叹运动真有效。汗水真的能衡量锻炼效果吗?

其实,汗水并不是运动效果的衡量指标,它只表明你的身体需要散热了。比如你坐在桑拿房里,同样汗流浃背,你锻炼了吗?另外,流汗与基因有关,两个人做同样的运动,一个人流汗比另一个人多,这并不证明他的运动效果比较好,有的人就是天生比较容易流汗。流汗还与性别有关,通常男性比女性更容易流汗。

而那些不需要流汗的常规锻炼,比如打扫打扫房间,也同样能达到锻炼的目的。抛弃以流汗多少为锻炼标准的观念吧,流掉的汗代表的是你身体里流失的水分,它告诉你,“也许你该喝水了”,而不是“你今天的运动效果真好”。

跑步机上与在户外跑步一样?

冬天太冷,外面雾霾太严重,在室内跑步机上跑跑步就好了,反正都是跑步,在跑步机上跑步与户外跑步效果都一样。真的是这样吗?

实际上,如果是慢跑,在跑步机上跑与户外跑步确实没有什么不同,效果是一样的。但如果是快跑,在跑步机上跑可比户外跑步要轻松,因为在户外快跑时,迎面吹来的风会阻碍你前进的步伐。室外的确很冷,雾霾真的很严重,如果想要在跑步机上在同样的时间内跑出同样的效果,该怎么办呢?很简单,将跑步机的坡度调到1%处。为什么是1%呢?因为有研究测试发现,在户外用7分钟跑完1.6千米所消耗的能量与在坡度为1%的跑步机上跑步7分钟所消耗的能量相同。

虽然理论上,快跑时,由于跑步机上少了空气阻力,在跑步机上跑步会比户外跑步轻松,但很多人却感觉跑步机上跑步更容易累。哈佛医学院的艾琳·戴维斯认为,这是因为跑步机强制你用固定的速度跑步,既不自然又乏味,过度关注跑步这件事,就会更容易累。而在户外跑步时,你可以随时变换自己的步子,看看沿途的风景。要解决这个问题,你可以时不时调一调跑步机速度,或快或慢,并且分散自己的注意力,比如多看看墙,看看窗外风景,让自己别那么容易感到乏味。当然,在条件允许的情况下,户外跑步是更好的选择。

运动前拉伸有必要吗?

上体育课时,运动前,体育老师总会让大家做做伸展运动,抻抻筋,避免受伤,放松肌肉,以免运动后肌肉酸痛。但是,运动前拉伸真的必不可少吗?不一定。

2011年有12项研究证明,无论你运动前后是否拉伸,你的肌肉一样会酸痛,拉伸运动并没能有效缓解肌肉酸痛。另外,拉伸运动可以降低肌肉、韧带、肌腱受伤的风险,却不能防止背部和下肢受伤。

有人说,拉伸是为了让你运动效果更好,比如跑得更快、跳得更高。但事实并非如此。新西兰怀卡托大学教授尼克·吉尔和他的团队给20位运动员测试了拉伸对于冲刺、跳高是否有影响。虽然运动员本人觉得拉伸后自己做得更好,但数据显示除了浪费时间,拉伸与否对运动员的表现没有任何影响。

有时候,拉伸反而会给运动带来负面效果。澳大利亚福林德斯大学教授林达·诺顿认为在长跑前最好不要做拉伸运动,因为拉伸会让你的长跑成绩大打折扣。同样,冲刺和跳高这样的运动也不需要拉伸,这些运动需要的是爆发力,依靠的是肌肉的弹性能量,而拉伸后的肌肉储存和释放弹性能量的能力不如未拉伸时。

所以,在某些情况下,比如许久不运动,身体僵硬,运动前拉伸是有必要的。但是,拉伸并非运动时必不可少的阶段。

运动饮料,喝吗?

你运动后会喝运动饮料吗?市面上,运动饮料层出不穷,广告上说,运动饮料含糖,能及时补充运动后肌糖原的消耗,最重要的是,富含电解质,人在运动时,以排汗的方式散热,不但会流失大量水分,还会损失大量的钠、钾离子,而运动饮料会帮助身体快速补充电解质,让你精力充沛。运动饮料是运动必需品吗?

首先,运动后一定要喝水吗?运动时,正常情况下,一个人1小时会排出0.8~1.4升汗液。国际奥林匹克委员会认为,一个人流汗所损失的重量达到他体重的2%时,譬如一个人体重75千克,运动时排出1.5升汗液,才会因为脱水而影响运动。所以,运动后,你需要喝水吗?如果你运动超过了1小时,当然需要,如果没有超过1小时,不是必须得喝水,更别提运动饮料了。

运动饮料中的电解质我们真的需要吗?不一定。如果你正在参加马拉松,那么运动饮料的确可以帮助你。但如果你仅仅只是平时简单地锻炼,是不需要从运动饮料中获取电解质的,从我们日常的饮食中就可以获得足够的钠、钾离子。另外,如果你运动时间很短,却喝了一瓶含糖5~10勺的运动饮料,你运动所消耗的能量瞬间就补充回来了,甚至摄入更多。

所以,运动饮料,你喝吗?

以上就是关于锻炼,你所需要了解的。如果锻炼在你的计划榜单上,请收下这份锻炼指南,好好锻炼吧!

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